Как правильно дышать при тревоге и стрессе

Когда тяжесть в груди — это норма

Тревога была со мной всегда

Еще с юности у меня было ощущение, что мне выдали камень на грудь и сказали: «Неси как есть». Внутри постоянно было что-то сжатое, плотное и тяжелое, только я не называла это тревогой, а просто думала: «Наверное, так у всех. Это — норма».

Я решала задачи, училась, работала, общалась — и всё время внутри было напряжение.

О дыхании я не думала совсем. 

Оно просто было где-то на фоне, как шум холодильника.  Я его не замечала. И уж точно не представляла, что оно может быть опорой.

А потом случилось то, что случается со многими: я просто выдохлась. Энергии не хватало вообще. А у меня — бизнес, ответственность, движение, и я не могла позволить себе «выключиться из дел», но и не понимала: где взять силы, если внутри пусто?

И тогда я решила попробовать дыхательные практики. Не из любопытства, а от нехватки вариантов.

Первое упражнение было простым: когерентное дыхание.

• Спокойный вдох — на 5 счетов.
• Выдох — на 5 счетов
• Повторяю еще несколько раз
• Медленно, осознанно, без усилий.

И вдруг внутри стало тише. Утихла головная боль, которая преследовала уже почти каждый день. Уже позже, через 2 года ежедневных дыхательных практик ушли насовсем мигрени, с которыми я жила многие годы, а вместе с ними — ощущение, что я всегда «на грани».

Сейчас моё состояние большую часть времени это радость и спокойствие, и это совершенно не зависит от обстоятельств.

И если бы я могла что-то сказать себе той — уставшей, тревожной, с больной головой и сплошным «надо»…  Я бы просто сказала: «Дыши, Юля. Дыши. И всё у тебя получится.»

Почему дыхание помогает при тревоге

Когда тревога накрывает, тело решает, что пришёл конец света. Даже если ты просто не можешь найти зарядку от телефона. Сердце начинает стучать мышцы напрягаются, дыхание становится коротким. Это — работа симпатической нервной системы: она включается при стрессе, чтобы ты мог убежать или с кем-то подраться (в теории).

Осознанное дыхание при тревоге — простой и эффективный способ переключить режим. Ты не можешь сразу отменить тревожные мысли, но можешь начать дышать иначе — и тело поверит, что опасность миновала.

И вот ты уже не в боевом режиме, а в режиме «ладно, может, не всё так плохо».

Всё это — не теория. Так работает дыхание при тревоге: шаг за шагом тело выходит из режима “авария” в “я справляюсь”.

Что делает дыхание с телом

Когда ты начинаешь дышать осознанно, то тело не просто вежливо кивает — оно реально меняется. Вот что происходит:

• уровень кортизола (гормона тревоги и “я щас взорвусь”) снижается
• сердце бьётся медленнее, как будто ты не на бегу, а просто живёшь
• мышцы расслабляются — особенно диафрагма, плечи, шея, где обычно поселился твой личный мини-апокалипсис
• мозг выходит из режима «всё пропало» и начинает дышать вместе с тобой

Иногда достаточно одного выдоха, чтобы разорвать цепочку тревожных мыслей.

Ты возвращаешься из головы в тело, и напоминаешь себе: «Я здесь. Я дышу. И это уже неплохо».

Почему выдох — наш союзник при тревоге

Все нормальные дыхательные практики при тревоге строятся вокруг выдоха.

Почему? Потому что выдох — это не просто физика. Это сигнал: «Всё, можно отпустить. Паника отменяется.»

Когда ты удлиняешь выдох, то активируешь парасимпатическую систему — ту самую, что отвечает за расслабление, восстановление и чувство «я не на войне, я просто дома».

Техники дыхания при тревожности часто начинаются с простого выдоха, потому что именно он запускает механизмы успокоения в теле.

Выдох — это не капитуляция, а способ не сгореть.

Если вокруг ничего не поддаётся контролю — начни с того, что действительно под рукой, начни с выдоха.

Как работает нервная система

Наше тело — это не только мышцы, кости и «надо ещё кофе». 

Им управляет автономная нервная система — она в фоновом режиме следит за всем, о чём ты не думаешь специально, например, дыхание, сердцебиение, пищеварение, зрачки, пот, даже то, как ты сжимаешь челюсть, когда читаешь новости.

Эта система делится на две части, и у каждой — свой «режим управления»:

1. Симпатическая нервная система — режим «бей или беги»

Она включается, когда мозг решает: «Опасность! Спасайся, кто может!» Иногда это тигр. А иногда — просто мысль:

• «Я не справляюсь»,
• «Меня сейчас осудят»,
• «Всё катится куда-то не туда».

Реальность не так важна. Важна реакция.

Вот что происходит в теле:

• пульс и дыхание учащаются
• сосуды сужаются
• мышцы напрягаются
• внимание сужается до поиска угроз
• дыхание становится коротким, поверхностным, будто ты живешь в режиме тревожного телеграм-канала

Полезно? – Да! — Если ты реально в опасности.

Но если это просто эмоциональный фон — эта система только усиливает стресс. Ты и так тревожишься, а тело добавляет: «давай ещё адреналина!» В такие моменты дыхание при тревоге становится неровным, поверхностным, и тело получает сигнал: «угроза всё ещё рядом».

2. Парасимпатическая нервная система — режим «отдыха и восстановления»

Это та часть, которая говорит телу: «Ты в безопасности. Давай жить, а не выживать.»

Она включается, когда:

• ты спокойно дышишь
• сидишь в тишине
• обнимаешь кого-то, или себя
• ешь без спешки
• просто чувствуешь: я здесь, и со мной всё ок

Что происходит:

• дыхание становится медленней, глубже
• сердце бьётся ровно
• уровень кортизола (гормона стресса) снижается
• тело начинает восстанавливаться
• появляется ощущение: «я держусь. я есть»

Дыхание — это дверь между двумя системами

Мы не можем силой мысли замедлить сердцебиение. И не можем просто решить снизить кортизол. Но у нас есть обходной путь — дыхание.

Когда ты дышишь осознанно — медленно, с паузами, с длинным выдохом — ты включаешь ту самую часть нервной системы, которая отвечает за спокойствие, восстановление и безопасность.

Это не метафора. Это буквально переключение режима: из «срочно! паника!» → в «всё нормально, я с собой».

Ты можешь не контролировать жизнь, но ты можешь контролировать дыхание.

И иногда — этого уже достаточно.

Это и есть сила дыхания при тревоге — оно не требует усилия, только внимания. И с каждым выдохом ты будто возвращаешь себе право быть в покое.

Типичные ошибки дыхания при тревоге

Поверхностное грудное дыхание

Одна из самых частых реакций на тревогу — это то самое поверхностное дыхание грудью. Ты наверняка знаешь это состояние: грудь словно замирает, вдохи короткие, неглубокие, а живот вообще не участвует. Дышать вроде бы получается, но легче не становится.

Почему так происходит?

Когда включается стресс-режим (симпатическая система), тело переключается на «аварийное» дыхание — быстрое, поверхностное, высоко в груди. Это нужно, чтобы мгновенно насытить кровь кислородом и быть готовым бежать или драться.

Да, древний механизм. Нет, от него не избавиться.

Проблема в том, что в реальности никакой угрозы нет.

Ты просто:

• сидишь на встрече
• едешь в пробке
• думаешь о тысяче вещей

А тело уже работает как будто на поле боя.

Чем это чревато?

• Лёгкие не раскрываются → кислорода меньше
• Работают только мышцы груди и шеи → быстро устают, всё напрягается
• Живот «замолкает» → диафрагма не включается, пищеварение страдает
• Появляется ощущение, что не хватает воздуха
• Сердце бьётся чаще

И… тревога усиливается

Ты попадаешь в цикл: тревога → поверхностное дыхание → дискомфорт → ещё больше тревоги

Слишком быстрые вдохи

Когда тревога захватывает, кажется, что надо срочно вдохнуть больше воздуха. 

Ты словно начинаешь глотать воздух — быстро, резко, с ощущением, что вот-вот задохнёшься. Это и есть гипервентиляция — дыхание «на панике».

Почему это случается?

• Мозг в стрессе думает: «Срочно кислород! Сейчас будет бой!»
• Появляется ощущение, что воздуха не хватает (хотя он есть)
• Хочется делать много вдохов подряд — как будто «перехватить» дыхание

Но вот парадокс: чем больше ты вдыхаешь, тем хуже себя чувствуешь. Из-за избытка кислорода и недостатка углекислого газа нарушается баланс. В результате — вместо спокойствия получаешь:

• головокружение
• напряжение в груди
• онемение пальцев
• ощущение «тумана в голове»

Тело думает, что ты в опасности

Частое дыхание — это как кричать телу: «Беги! Спасайся! Угроза!»

Организм, как честный работяга, выполняет приказ: усиливает тревогу, пульс, напряжение. Хотя ты просто сидишь. Или стоишь. Или читаешь эту статью.

Как понять, что это гипервентиляция?

• дыхание «высоко» в груди и очень быстрое
• хочется вдохнуть ещё, но не становится легче
• появляются головокружение, дрожь, покалывания
• ощущение: «я сейчас не выдержу»

Что можно сделать вместо?

• Не пытайся дышать «глубже». Попробуй замедлиться
• сделай паузу перед вдохом — просто подожди секунду
• сосредоточься на выдохе — пусть он будет длиннее и мягче
• попробуй счёт: вдох на 3 — выдох на 5
• или технику 1:2 → один вдох, в два раза длиннее — выдох

Пример: вдох через нос на 3 счёта → выдох через рот на 6.

Страх задержки дыхания

Это очень тонкий, почти невидимый страх, с которым сталкивалась и я и те, кто приходил и приходит ко мне на практику: тело боится делать паузы в дыхании. Даже на пару секунд. Кажется, что если ты не вдохнёшь сразу — станет ещё хуже. Появляется паника, ощущение, будто не хватит воздуха.

• «Я задохнусь»
• «Мне нужно дышать всё время»
• «Если я задержу дыхание — что-то случится»

И это не про лёгкие. Это про уязвимость. Про страх потерять контроль даже на такой маленькой паузе.

Почему появляется страх при задержке дыхания?

Когда ты долго живёшь в тревоге, дыхание становится способом выживания. Оно должно быть постоянным, предсказуемым, «под контролем». Любая остановка — даже мягкая — воспринимается как угроза.

Тело реагирует:

• «А вдруг я не смогу вдохнуть?»
• «А если что-то пойдёт не так?»
• «Если я замру — я пропаду»

Это уже не физиология. Это инстинкт сохранения, который просто сбился с курса.

Что происходит в теле?

• учащается пульс
• появляется мысль: «не могу вдохнуть»
• начинается гипервентиляция
• тревога усиливается
• дыхательные практики кажутся опасными или «неподъёмными»

Даже самое простое упражнение может вызывать внутреннее сопротивление — потому что тело решает: «не сейчас».

Что с этим делать?

Во-первых: не нужно себя заставлять. Если тебе страшно — не делай паузу. Это не экзамен.

Начни мягко:

• просто наблюдай за дыханием, не меняя его
• попробуй паузы по 1–2 секунды, только когда станет спокойно
• делай это лёжа, в тишине, под музыку или с голосовым сопровождением
• используй не «задержку», а «паузы внимания» — не технику, а присутствие

Важно: пауза — это не обязанность. Она не цель. Она приходит сама, когда тело начинает доверять. Ты не добиваешься её — ты доходишь до неё.

Практика осознанного дыхания при стрессе — это не про глубокий вдох, а про мягкий контроль над ритмом и возвращение к реальности.

Техники дыхания, которые действительно работают

Интернет полон дыхательных техник, которые звучат как магические ритуалы: 7–4–8–2, дыхание огня, выдох через пупок в фазу луны. Но давай честно: работают те, которые просты и выполнимы в реальной жизни.

Когда тебе плохо прямо сейчас, важно не теория, а то, что можно сделать без коврика, свечей и специального настроя.

Вот одна из таких техник: простая и устойчиво эффективная. И да, её используют не только в терапии, но и… у спецназа. (Потому что даже самым смелым людям иногда просто нужно подышать.)

Квадратное дыхание (Box Breathing)

Это одна из самых универсальных техник. Работает при тревоге, помогает сосредоточиться, вернуть ощущение «я в теле, я управляю».

Почему квадратное? Потому что у неё четыре равные фазы. Как четыре стороны у квадрата. 

Ты как будто рисуешь его вниманием: 

вдох → пауза → выдох → пауза — всё по 4 счета.

Как выполнять (инструкция):

• Устройся удобно — сидя или лёжа.
• Можешь закрыть глаза или смотреть в одну точку.
• Вдох на 4 счёта
• Пауза (задержка дыхания) на 4 счёта
• Выдох на 4 счёта
• Снова пауза на 4 счёта (после выдоха)

Повтори 4–6 циклов или подыши так 5-10 минут. Можно считать про себя или мысленно «рисовать» квадрат — сторона за стороной.

Что происходит в теле?

• Дыхание стабилизируется, ритм становится ровным
• Появляется предсказуемость — телу становится спокойнее
• Возвращается контакт с телом и моментом
• Микропаузы внутри цикла дают ощущение «внутреннего порядка»

Когда особенно помогает:

• Когда в голове туман, тревожный перегруз
• Перед важным разговором, делом, встречей
• Если боишься потерять контроль
• Когда хочется практики без глубокой внутреннего «самокопания»

Дыхание с удлинённым выдохом

Это одна из самых мягких и естественных техник. Если квадратное дыхание — про структуру, то здесь всё про разрешение. Ты как будто говоришь себе: «Я могу отпустить. Уже можно»

Почему выдох дольше вдоха?

Потому что длинный выдох — это прямой путь к успокоению. Он включает парасимпатическую нервную систему, ту самую, которая говорит: «Всё нормально. Ты в безопасности. Можно не держать всё под контролем». Это как когда ты наконец-то вздыхаешь после тяжёлого дня: «Фуууух…» — и будто отпускает внутри.

Как выполнять (инструкция):

• Устройся удобно — сидя или лёжа.
• Можно закрыть глаза, а можно просто смотреть в одну точку.
• Вдох через нос — на 3–4 счёта
• Долгий, мягкий выдох через рот — на 6–8 счётов
  (можно с тихим звуком: шшш, ссс, или просто как ветер)

Повтори 5–10 раз. Если хочется — представь, что с каждым выдохом из тебя выходит тревога, напряжение, лишний шум.

Когда особенно помогает:

• перед сном, чтобы отпустить день
• в транспорте, если чувствуешь, что тревога подступает
• прямо в момент паники или телесного зажима
• после тяжёлого разговора или эмоций, которые зависли в теле

 Что происходит внутри:

• пульс становится ровнее
• тело перестаёт «сжиматься» от тревоги
• расслабляются мышцы груди, шеи, лица
• возвращается ощущение: я снова здесь, со мной всё в порядке

Важно помнить:

• не тяни выдох насильно. Пусть он удлиняется сам, естественно
• если чувствуешь головокружение — сделай паузу, отдышись
• здесь не про «результат», а про то, чтобы настроиться на себя. Мягко. Без ожиданий

Дыхание вниманием

Иногда лучшее упражнение для успокоения при тревоге — это не техника, а простое дыхание вниманием. Это не совсем техника в привычном смысле. Здесь не нужно считать, удлинять, контролировать. Ты дышишь… и просто замечаешь, как это происходит.

Что такое «дыхание вниманием»?

Ты не управляешь дыханием — ты следуешь за ним. Ты не вмешиваешься, не правишь ритм — просто наблюдаешь:

• как воздух входит и выходит
• где ты ощущаешь дыхание: в носу? в груди? в животе?
• как двигается тело
• какие мысли приходят и как они уходят

Как выполнять (инструкция):

• сядь удобно или ляг, можно закрыть глаза
• направь внимание на дыхание: где ты его чувствуешь сильнее? В животе — мягкое движение вверх и вниз, в носу — прохладный на вдохе, тёплый на выдохе
• Просто наблюдай: Как вдох переходит в выдох, как тело двигается, как ты дышишь.
• Когда внимание уходит (а оно уйдёт) — не ругай себя. Просто мягко вернись: вдох… выдох…
• Начни с 1 минуты, потом — 3, 5, 10.  Главное не длина, а присутствие.

Зачем это нужно?

• возвращает тебя из мыслей — в тело
• даёт точку опоры в настоящем
• помогает выйти из тревожных кругов в голове
• формирует внутреннего наблюдателя, вместо внутреннего критика
• учит устойчивости: ты видишь, что всё приходит — и всё уходит

Хочешь углубить? Попробуй дыхание «по телу»:

• вдох — в живот
• выдох — в ноги
• вдох — в грудь
• выдох — в плечи

Ты как будто вниманием обнимаешь себя изнутри.

Как выбрать подходящую технику под себя

Когда ты в тревоге, очень легко попасть в ловушку «я опять делаю что-то не так». Особенно, если кто-то вокруг говорит с уверенным лицом:

• «Тебе обязательно нужно дышать квадратом!»
• «Нет, только 4-7-8, по-другому не работает!»
• «Без диафрагмального дыхания ты вообще не выйдешь из тревоги!»

Самое важное — это как тебе с этим.

Если во время практики ты чувствуешь:

• усиливающуюся тревогу
• внутреннее напряжение
• раздражение, страх или даже злость

— это знак, что эта техника сейчас не твоя. И это абсолютно нормально. Это не «неправильно». Это тело говорит: «Мне сейчас нужен другой ритм, другой подход.»

Вопросы, которые помогут выбрать свою технику:

• Хочется структуры и опоры? → попробуй квадратное дыхание
• Нужно больше мягкости и отпускания? → подойдёт удлинённый выдох
• Не хочется ничего менять — просто побыть? → попробуй дыхание вниманием
• Хочется быстрого результата? → выбери любую технику и сделай её 2 минуты — понаблюдай
• Если страшно, некомфортно, зажато? → начни с простого наблюдения без счёта, без правил.
• Просто посмотри, как ты дышишь сейчас

Ни одна практика не должна становиться насилием. Главное — не что ты выбрал, а как ты себя чувствуешь. Любая техника дыхания при тревоге должна давать тебе опору, а не ещё один список задач.

Если ты сидишь и думаешь: «Так, 1-2-3-4, стоп, пауза, нет, опять сбилась, да что со мной не так?!» —
то это уже не дыхание. Это тревога под маской «полезной техники».

В такие моменты лучшее, что ты можешь сделать: лечь, положить руки на живот и сказать себе: «Я дышу».

Как встроить дыхание в повседневную жизнь

Многие вспоминают про дыхание, когда уже накрыло — тревога, паника, слёзы. Но настоящая сила дыхательных практик на каждый день в профилактике. Когда дыхание становится частью дня как умыться, налить чай, взглянуть в зеркало и сказать себе «привет».

Ты не обязан выделять полчаса на коврик. Иногда хватает 15 секунд дыхания, чтобы тело не скатилось в автоматический стресс.

Утро: начать день с собой

Прямо после пробуждения — до телефона, до задач — просто подыши. Лежа в кровати, без подъема:

• положи руки на живот
• почувствуй, как он поднимается на вдохе
• и мягко опускается на выдохе

5 дыхательных циклов — и ты уже внутри себя. Это как внутренняя настройка.

Днём: паузы посреди суеты

Между делами: переходишь от задачи к задаче, закончил звонок, готовишься к встрече —  остановись на 3 выдоха. Только выдохи. Это занимает 15 секунд — но возвращает полдня энергии.

В пути, в ожидании: в транспорте, в очереди, в кафе — никто и не заметит, что ты дышишь осознанно. А ты уже возвращаешь себе ритм, опору, чувствование.

Якоря и напоминания:

• привяжи дыхание к действию: открыл ноут — выдох
• завариваешь чай — 3 цикла
• заходишь в мессенджер — вдох, а потом читаешь

Вечер: завершение дня и отпускание

Перед сном дыхание — это твоя тёплая точка выхода из дня.

• успокоить ум
• отпустить напряжение
• дать телу разрешение на отдых

Подойдут любые мягкие практики:

• удлинённый выдох
• техника 4-7-8
• дыхание вниманием, лёжа в кровати — просто слушай тело и воздух внутри него

Даже 3 минуты дыхания перед сном могут изменить всё: засыпание, сон, пробуждение.

Личный комментарий

Я не всегда делаю «дыхательные практики. Иногда я просто:

• дышу в лифте
• выдыхаю перед тем, как взять телефон
• вдыхаю небо, когда его вижу
• выдыхаю, когда жду, пока закипит вода

Так дыхание перестаёт быть техникой, а становится жизнью.

Не обязательно знать все техники. Достаточно выбрать одну, которая подходит именно тебе — и позволить телу вспомнить, как работает дыхание при тревоге, когда оно становится опорой, а не паникой.

Если внутри что-то откликнулось…

И хочется не просто прочитать, а продолжать…

Если важно чувствовать поддержку и не тащить всё в одиночку —
я приглашаю тебя в Клуб Осознанного Дыхания, Энергии и Медитаций (ОДЭМ).

Что это за место:

• утренние онлайн-встречи — дыхание, энергия, медитации
• ты не один — рядом люди, которые тоже идут к себе
• не нужно быть «готовым» или «прокачанным»
• дыхание становится не техникой, а привычкой. Не усилием, а опорой

Подробности, расписание и как присоединиться — по ссылке.

И напоследок — просто напоминание:

Ты дышишь — значит, ты уже здесь.
Ты жив — значит, уже достаточно.
А дальше — просто вдох. Просто выдох. Просто ты.

До встречи в дыхании.

Юлия Лихачева, дыхательный терапевт, психолог, энергопрактик