Брюшное и грудное дыхание — что эффективнее и как дышать правильно

Брюшное и грудное дыхание — два разных способа, с помощью которых мы получаем кислород и взаимодействуем с телом. Один помогает расслабиться и восстановиться, другой чаще включается в моменты стресса и напряжения. Понимание разницы между ними — это не теория из йога-классов, а реальный инструмент, который помогает лучше чувствовать себя каждый день.

Разница между брюшным и грудным дыханием

Как работает грудное дыхание

Грудное дыхание — это стандартный «режим по умолчанию», особенно когда живёшь в состоянии перманентной тревоги, дедлайнов и попыток держать спину прямо «как учили». Именно этим способом дышит большинство взрослых людей, и именно он делает нас напряжёнными, поверхностными, и слегка похожими на чайник на грани свиста.

Признаки грудного дыхания:

• при вдохе поднимается грудная клетка
• живот остаётся практически неподвижным
• плечи слегка напрягаются
• ощущение, что воздух остаётся в верхней части тела
• выдох короткий и неглубокий

Почему грудное дыхание становится основным:

• в состоянии стресса организм включает «режим выживания», при котором дыхание становится поверхностным
• зажатая диафрагма не даёт возможности дышать глубоко
• с детства мы привыкаем «втягивать живот» и «держать осанку», что ограничивает подвижность брюшной области
• фокус на мыслях и постоянная умственная активность отрывают внимание от тела, и дыхание становится напряжённым

Последствия поверхностного дыхания

Хотя этот способ дыхания может показаться привычным и даже «нормальным», он может вызывать ряд физиологических и психологических последствий.

1. Повышенный уровень тревожности. Когда дыхание становится быстрым и неглубоким, организм воспринимает это как сигнал тревоги. Активируется симпатическая нервная система — та, что отвечает за реакцию «бей или беги». В результате возникает чувство беспокойства, даже если объективных причин для тревоги нет.
2. Ощущение нехватки воздуха. Поскольку в процессе поверхностного дыхания кислород не поступает в нижние отделы лёгких, возникает ощущение, что вдоха недостаточно. Это может приводить к частым глубоким вздохам, зевоте и ощущению внутреннего напряжения.
3. Усталость и снижение энергии. Недостаток кислорода и неэффективный газообмен влияют на общее состояние организма. Клетки получают меньше кислорода, что может вызывать усталость, снижение концентрации, головные боли и общее ощущение «выжатости».
4. Напряжение в теле. Поверхностное дыхание часто сопровождается напряжением в плечах, шее и грудной клетке. Это создаёт дополнительную нагрузку на тело, ухудшает осанку и может вызывать мышечные зажимы.
5. Снижение осознанности тела. Когда дыхание остаётся поверхностным и неосознанным, человек может терять контакт с телесными ощущениями. Это усиливает внутреннюю оторванность, делает сложнее расслабление и восстановление.

Поверхностное грудное дыхание — не просто нейтральная привычка. Оно напрямую влияет на уровень стресса, общее самочувствие и эмоциональное состояние. Осознание этого — первый шаг к возвращению к более здоровому, глубокому и естественному дыханию.

Что такое брюшное дыхание и зачем оно нужно телу и нервной системе

Диафрагма и её роль

Диафрагма — основная дыхательная мышца, расположенная между грудной и брюшной полостью. Именно она играет ключевую роль в процессе дыхания.

Что делает диафрагма при дыхании:

• На вдохе: диафрагма опускается вниз, создавая вакуум, за счёт которого воздух втягивается в лёгкие.
• На выдохе: она поднимается вверх, мягко выталкивая воздух наружу.

Это движение не только обеспечивает эффективное насыщение организма кислородом, но и активно влияет на внутренние органы и нервную систему.

Зачем она нужна телу:

• Оптимизирует дыхательный процесс — увеличивая объём лёгких при вдохе, она позволяет дышать глубже и медленнее.
• Массажирует внутренние органы — за счёт своего движения диафрагма мягко стимулирует органы пищеварения, улучшая кровообращение и лимфоток.
• Снижает нагрузку на плечевой пояс — при диафрагмальном дыхании не приходится активно задействовать мышцы груди и шеи.
• Помогает расслабиться — активизация диафрагмы запускает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за отдых, восстановление и спокойствие

Как влияет на психоэмоциональное состояние:

Диафрагма напрямую связана с вегетативной нервной системой. Когда она зажата — дыхание становится поверхностным, и организм воспринимает это как сигнал опасности. Когда она включается в работу — тело получает сигнал: «всё в порядке, можно расслабиться».

Почему брюшное дыхание считается естественным

Брюшное дыхание называют естественным не потому, что оно «самое правильное», а потому что именно так тело дышит, когда ему ничего не мешает. Это способ, при котором в процесс активно включается диафрагма — главная дыхательная мышца. Она опускается на вдохе, создавая объём, и помогает воздуху попадать в нижние отделы лёгких. Живот при этом слегка расширяется — и это нормально.

У маленьких детей диафрагма берёт на себя большую часть дыхательной работы. Их грудная клетка ещё гибкая, межрёберные мышцы не развиты, поэтому живот заметно двигается на вдохе и выдохе. Это не значит, что они «осознанно дышат животом» — просто их система ещё не готова к другим вариантам. Полностью дыхательный аппарат развивается до 16–18 лет, и с возрастом всё больше включается грудное и комбинированное дыхание.

Тем не менее, именно диафрагмальное дыхание остаётся самым эффективным и энергосберегающим. Оно не нагружает верхнюю часть тела, не создаёт лишнего напряжения и обеспечивает хороший газообмен. Поэтому его считают базовым — не как навык, а как «режим по умолчанию», к которому тело может возвращаться, если позволить ему дышать свободно.

Польза для глубокого дыхания для нервной системы и организма

Когда дыхание становится глубоким и вовлекает диафрагму, тело воспринимает это как сигнал безопасности. Брюшное и грудное дыхание активируют разные участки нервной системы. Поверхностное грудное дыхание чаще связано с симпатической системой — той, что отвечает за мобилизацию: бежать, защищаться, действовать. Именно она включается при тревоге и хроническом стрессе.

Брюшное дыхание, наоборот, активирует парасимпатическую нервную систему — ту часть, которая отвечает за отдых, восстановление и снижение уровня стресса. Включается процесс торможения: пульс замедляется, снижается уровень кортизола, мышцы начинают расслабляться. Тело получает сигнал: «опасности нет, можно выдохнуть».

Это дыхание помогает выйти из состояния постоянного возбуждения, где мысли бегают по кругу, а тело находится в напряжении. Оно не требует усилий — достаточно позволить диафрагме двигаться свободно. Дыхание животом помогает замедлиться, вернуть фокус в тело, снизить переутомление и повысить устойчивость к эмоциональной нагрузке.

Также регулярная практика диафрагмального дыхания улучшает работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нормализует давление, поддерживает газообмен и способствует лучшему снабжению тканей кислородом. Всё это влияет не только на общее самочувствие, но и на эмоциональное состояние: становится легче концентрироваться, высыпаться и сохранять спокойствие даже в условиях перегрузки.

Как определить, как ты дышишь — грудью или животом

Понимание, как именно ты дышишь в обычной жизни, — первый шаг к осознанному управлению своим состоянием. Брюшное и грудное дыхание могут по-разному проявляться в зависимости от ситуации: одно включается при спокойствии, другое — в напряжении. И чтобы изменить что-то, нужно сначала это заметить.

Самодиагностика дыхания за 1 минуту

Положи одну руку на грудь, другую — на живот. Сделай несколько обычных вдохов, не пытаясь их контролировать. Посмотри, какая часть тела двигается больше — верхняя или нижняя. Это и есть твой текущий паттерн дыхания.

Когда и зачем проводить такую проверку

Один раз — недостаточно. Дыхание меняется в течение дня. Полезно наблюдать за ним в разных ситуациях:

• утром после пробуждения
• во время работы за компьютером
• в момент стресса или тревоги
• перед сном
• в диалоге с другим человеком

Так ты начинаешь видеть, как дыхание реагирует на внешние и внутренние события. Иногда кажется, что всё в порядке, но дыхание уже «уползло» вверх, и тело напряглось. Отслеживание этих сдвигов помогает раньше замечать, когда напряжение накапливается.

Что делать, если обнаружилось поверхностное дыхание

Если ты замечаешь, что дышишь поверхностно, это не повод себя критиковать. Это повод сделать одну простую вещь — переключить внимание на выдох. Не нужно ничего форсировать. Просто удлини выдох на пару счётов и позволь животу мягко сдуваться. Через несколько циклов дыхание само начнёт углубляться.

Это не техника, а настройка. Диафрагма включается постепенно, особенно если тело привыкло держать напряжение. Главное — регулярность и ненасильственное внимание.

Почему брюшное дыхание помогает расслабиться

Один из главных эффектов, который даёт брюшное дыхание, — ощущение спокойствия. Оно не просто кажется расслабляющим, а действительно запускает физиологические процессы, связанные с восстановлением, снижением стресса и улучшением общего состояния.

Симпатическая и парасимпатическая нервные системы

Нервная система человека устроена так, что у неё есть два режима работы: симпатический и парасимпатический.

Симпатическая система — это «режим тревоги»: она активируется в моменты стресса, опасности, высокой нагрузки. Сердце бьётся чаще, мышцы напряжены, дыхание становится коротким и грудным. Это необходимо в экстренных ситуациях, но если симпатическая система работает постоянно, тело и психика быстро истощаются.

Парасимпатическая система — это «режим восстановления». Она отвечает за отдых, пищеварение, восстановление и снижение уровня тревожности. Когда включается парасимпатика, замедляется пульс, мышцы расслабляются, а мозг получает сигнал, что всё в порядке.

И вот тут вступает в игру брюшное дыхание. Оно напрямую активирует парасимпатическую систему — за счёт участия диафрагмы и замедления дыхательного ритма. Поэтому этот тип дыхания так часто используется в практиках расслабления и восстановления.

Как дыхание влияет на уровень стресса

Когда ты дышишь животом, глубоко и равномерно, тело считывает это как признак безопасности. Диафрагма двигается свободно, лёгкие заполняются полностью, выдох становится длиннее и мягче. Всё это снижает уровень кортизола — гормона стресса — и помогает перейти из режима «напряжён» в режим «в порядке».

Брюшное и грудное дыхание по-разному сигнализируют мозгу о состоянии организма. Поверхностное дыхание усиливает тревожность и поддерживает внутреннее напряжение. А глубокое диафрагмальное — наоборот, снижает возбуждение, помогает «отключиться» от мыслительного шума и почувствовать, что ты снова в теле.

Важно понимать: расслабление — это не волевое усилие. Это физиологическая реакция, которую можно запустить через дыхание. Несколько спокойных циклов дыхания животом — и тело уже получает сигнал, что можно отпустить напряжение.

Что даёт глубокий выдох и зачем он телу

Выдох не “важнее вдоха”, но в контексте расслабления именно он выполняет главную функцию: завершает дыхательный цикл и помогает телу переключиться в режим покоя.

Как работает выдох с точки зрения нервной системы

Во время выдоха активизируется парасимпатическая нервная система, отвечающая за восстановление. Если выдох длинный и плавный, организм получает чёткий сигнал: опасности нет, можно отпустить напряжение.

Что происходит в теле при глубоком выдохе:

• замедляется сердечный ритм
• снижается уровень кортизола
• расслабляются плечи, живот, лицо
• уходит ощущение внутреннего сжатия
• появляется чувство “я дышу свободно”

Как выдох связан с брюшным дыханием

Брюшное и грудное дыхание по-разному влияют на тело:

При грудном дыхании:

• выдох короткий и прерывистый
• живот остаётся неподвижным
• воздух не выходит полностью
• ощущается напряжение в верхней части тела

При брюшном дыхании:

• тело расслабляется без усилий
• живот свободно сдувается на выдохе
• дыхание идёт медленно и ритмично
• воздух выходит полностью

Как использовать выдох для расслабления

Если ты замечаешь, что дыхание стало поверхностным — попробуй подключить выдох. Это простой и эффективный способ замедлиться.

Когда грудное дыхание тоже может быть полезным

Брюшное и грудное дыхание — это не соревнование «что лучше». У каждого типа дыхания есть свои задачи и своя зона применения. И хотя диафрагмальное дыхание считается более расслабляющим, грудное дыхание тоже играет важную роль — особенно в ситуациях, где нужно быстро мобилизоваться или управлять голосом и эмоциями.

В каких случаях грудное дыхание уместно и полезно

Грудное дыхание может быть полезным:

• При физической нагрузке, когда организму нужно больше кислорода в короткий срок
• Во время бега или интенсивной тренировки, чтобы быстро восстанавливаться между усилиями
• При публичных выступлениях, когда важно управлять голосом и дыханием
• Во время смеха, плача или сильных эмоций, когда дыхание естественно становится «высоким»
• В момент вдохновения или возбуждения, когда дыхание ускоряется и «поднимается» вверх

Почему не стоит считать грудное дыхание “неправильным”

Иногда в статьях о дыхании звучит категорично: дышать нужно только животом, грудное дыхание — это плохо. Но это упрощение.

Вот почему грудное дыхание — не враг:

• это естественная реакция на внешние события, не всегда связанная со стрессом
• оно помогает быстро включиться в действие, когда ситуация требует
• грудная клетка — часть дыхательной системы, и её движение не «ошибка», а часть нормального дыхательного объёма
• в некоторых состояниях, например при заболевании ЖКТ, брюшное дыхание может быть дискомфортным, и тело временно выбирает другой способ

Главное — не “выбирать”, а слышать тело

Ты не обязана всё время дышать только одним способом. Брюшное и грудное дыхание — это не противоположности, а части одного целого. Важно не жёстко переключаться между ними, а наблюдать, какой тип дыхания сейчас включён, и почему. Иногда достаточно просто заметить: “я дышу слишком поверхностно” — и дать себе пару спокойных выдохов, чтобы вернуться в тело.

Как дышать правильно: дыхание волной

Правильное дыхание — это не про контроль, жёсткие схемы или постоянную проверку «а я сейчас дышу животом?». Это про гибкость, осознанность и умение замечать, что происходит с телом. Брюшное и грудное дыхание — не враги друг другу, а части одной системы. И задача не в том, чтобы выбрать «единственно верный» вариант, а в том, чтобы научиться переключаться между ними свободно.

Что такое дыхание волной

Один из самых естественных и сбалансированных типов дыхания — это дыхание волной. Оно начинается снизу, с живота, и постепенно поднимается вверх, к грудной клетке.

• на вдохе: живот расширяется → грудь поднимается
• на выдохе: грудь опускается → живот втягивается
• дыхание идёт плавно, без резких скачков
• тело остаётся расслабленным, дыхание не прерывается

Что даёт такой способ дыхания

• улучшает газообмен и вентиляцию лёгких
• равномерно задействует и диафрагму, и грудную клетку
• снижает нагрузку на верхнюю часть тела
• помогает поддерживать спокойствие и телесную осознанность
• делает дыхание адаптивным — под разные состояния и нагрузки

 Как вернуть телу естественный ритм

Если ты замечаешь, что дыхание сбилось или стало поверхностным — не нужно «чинить» его волевым усилием. Достаточно дать себе паузу и немного внимания к телу. Вот с чего можно начать:

Попробуй:

1. Сесть или лечь удобно, без напряжения
2. Положить одну руку на грудь, другую — на живот
3. Подышать спокойно, не меняя ничего, просто наблюдая
4. Позволить дыханию мягко «растечься» вниз
5. Почувствовать, как живот и грудная клетка двигаются вместе, без рывков

Так ты постепенно возвращаешься к живому дыханию — тому, которое идёт само, без давления, но при этом остаётся полным и объёмным.

Дыхание животом с удлинённым выдохом (4–6)

Если хочешь вернуть телу спокойствие и научиться регулировать состояние через дыхание, этот простой ритм — отличная точка опоры. Дыхание в формате 4–6 означает: вдох длится 4 счёта, выдох — 6. Такой ритм активирует парасимпатическую систему и помогает замедлиться без насилия над собой.

Зачем нужен удлинённый выдох

Когда выдох длиннее вдоха, тело получает чёткий сигнал: можно расслабиться. Это не магия — обычная физиология. Такое дыхание:

• снижает уровень стресса и тревожности
• помогает выйти из состояния внутренней суеты
• активирует диафрагму и включает брюшное дыхание
• улучшает концентрацию
• создаёт ощущение заземления и устойчивости

Как дышать по схеме 4–6

1. Прими удобное положение: Сядь или ляг так, чтобы спина оставалась прямой, но не напряжённой. Плечи расслаблены. Руки можно положить на живот.
2. Сконцентрируйся на дыхании: Сделай обычный вдох и выдох, просто чтобы почувствовать своё тело.
3. Начни дышать в ритме: вдох через нос на 4 счёта, выдох через рот (или нос) на 6 счётов, повтори 6–8 циклов
5. Следи не за техникой, а за ощущением: Пусть вдох остаётся лёгким, а выдох — плавным и спокойным. Если становится неудобно — сократи ритм, дыши на 3–5.

Когда использовать эту практику

Эта техника хорошо подходит для:

• засыпания — перед сном, когда мысли не дают расслабиться
• восстановления после стресса или конфликта
• подготовки к важному разговору или выступлению
• перезагрузки в течение дня (особенно если работаешь за компьютером)
• мягкого возвращения к телу после тревожных эпизодов

Брюшное и грудное дыхание могут чередоваться, и в этой практике важно мягко направлять дыхание вниз, в живот, но без усилий. Если внимание «уходит вверх» — просто возвращай его к выдоху.

Как возвращать внимание к дыханию в течение дня

Дыхание — это то, что всегда с тобой. Но в рутине легко забыть даже о том, что ты вообще дышишь. Особенно в условиях многозадачности, тревожных новостей, постоянных переключений.
Регулярно возвращать внимание к брюшному дыханию — значит не просто расслабляться, а вспоминать про тело.

Почему это важно

Когда дыхание «уходит вверх» — в грудь и плечи — тело постепенно входит в режим стресса. Часто это происходит незаметно: ты вроде ничего не делаешь, а внутри уже спазм, раздражение и ощущение, что «мозг кипит».

Периодические дыхательные паузы позволяют:

• выйти из автопилота
• снизить общий уровень напряжения
• напомнить себе: я здесь, я дышу, со мной всё в порядке
• заметить, когда тревога только начинается, и не раскручивать её
• переключиться с мыслей — на телесные ощущения

Когда и как возвращать внимание к дыханию

Ты не обязан каждый раз устраивать медитацию. Достаточно встраивать дыхание в повседневность — как привычку замечать себя.

Вот когда можно делать микропаузы:

• утром, до того как берёшь телефон
• перед отправкой сообщения или письма
• на светофоре
• когда ловишь себя на фразе «я не успеваю»
• в лифте
• пока греется чайник
• после тяжёлого разговора
• перед сном

Что делать:

1. Сделай 1 спокойный вдох и длинный выдох
2. Почувствуй, как двигается живот
3. Скажи себе (мысленно): «я здесь, я дышу»
4. Возвращайся к делам

Даже одного такого цикла достаточно, чтобы тело перестало держать всё под контролем и дало себе выдохнуть — в прямом смысле.

Хочешь больше? Хочешь все изменить с помощью дыхания?- приходи в Клуб ОДЭМ (Осознанное дыхание — Энергия — Медитации)

Брюшное дыхание — это не «техника». Это способ быть. Не контролировать, а замечать, не спешить, а возвращаться, не исправлять себя, а поддерживать.

В Клубе осознанного дыхания, энергии и медитаций (ОДЭМ) мы дышим вместе.

Что есть в клубе:

• утренние дыхательные практики по будням (онлайн, в живом ритме)
• дыхание, которое становится не задачей, а опорой
• пространство, где не нужно быть «на уровне» — можно просто быть
• мягкое возвращение к себе — через тело, внимание и воздух

• Ты можешь дышать вживую. Можешь в записи.
• Можешь приходить с ресурсом, а можешь — в усталости и растерянности.
• Тебе не нужно «быть готовой/ым».
• Нужно только одно — быть.

Потому что дыхание рядом. И ты — тоже рядом с собой, даже если иногда забываешь об этом.

Подробнее о клубе и как присоединиться — по ссылке

Юлия Лихачева, дыхательный терапевт, психолог, энергопрактик